Fundamentos de la Metodología del Entrenamiento Deportivo

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Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Metodología del Entrenamiento Unidad didáctica 1. Metodología del entrenamiento: fundamentos 2 UD 1. Metodología del entrenamiento: fundamentos............................................................ 3 1.1. Introducción a la metodología del entrenamiento ....................................................... 4 1.2. El concepto de «adaptación al entrenamiento»........................................................... 4 1.2.1. Supuestos básicos del proceso de adaptación al entrenamiento .............................. 7 1.3. La carga de entrenamiento......................................................................................

9 1.3.1. Componentes de la carga de entrenamiento ....................................................... 10 Naturaleza de la carga de entrenamiento.................................................................. 10 Magnitud de la carga de entrenamiento .................................................................... 11 Orientación de la carga de entrenamiento................................................................. 12 Organización de la carga de entrenamiento............................................................... 12 1.4. Tipos de efectos del entrenamiento ........................................................................ 13 1.5.

Principios del entrenamiento.................................................................................. 14 1.5.1. Principio de sobrecarga.................................................................................... 14 1.5.2. Principio de individualización ............................................................................ 15 1.5.3. Principio del aumento progresivo del esfuerzo .................................................... 16 1.5.4. Principio de continuidad ................................................................................... 16 Principio de continuidad (II) ......................................................................................

18 1.5.5. Principio de variabilidad ................................................................................... 18 1.5.6. Principio de especificidad ................................................................................. 19 1.5.7. Principio de transferencia................................................................................. 19 Principio de transferencia (II) .................................................................................... 20 Resumen......................................................................................................................

22 Mapa de contenidos....................................................................................................... 23 Recursos bibliográficos................................................................................................... 24 3 UD 1. Metodología del entrenamiento: fundamentos En esta unidad didáctica estudiaremos los fundamentos más relevantes para la aplicación de una adecuada metodología del entrenamiento. Tras comprender los conceptos básicos, nos centraremos en el concepto de adaptación y en las diferentes variables que componen la carga de entrenamiento, analizando el papel de la fatiga en el entrenamiento.

Por último, abordaremos los diferentes principios del entrenamiento, que servirán como guía para prescribir de forma adecuada el entrenamiento. Estos preceptos son las claves y la base operativa de la metodología y la planificación del entrenamiento. 4 1.1. Introducción a la metodología del entrenamiento ¿Qué es la metodología del entrenamiento? ¿Qué utilidad tiene para un profesional de las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte? Para responder a la primera cuestión es importante que nos centremos en el origen etimológico de la palabra. El término método proviene del latín methŏdus y, según la RAE, podemos definirlo como «modo de decir o hacer con orden» o «modo de obrar o proceder».

En base a esta definición, la metodología es entendida como la ciencia que estudia el método. A, B, C… Ciencia: conjunto de conocimientos obtenidos mediante la observación y el razonamiento, sistemáticamente estructurados y de los que se deducen principios y leyes generales con capacidad predictiva y comprobables experimentalmente. (Real Academia Española) Entendiendo la metodología como una ciencia, parece lógico pensar que su utilización adecuada nos permitirá obrar y proceder en base a unos conocimientos previamente observados, razonados y estructurados que nos permitirán predecir, en la medida de lo posible, resultados probables o aproximados.

En las Ciencias del Deporte, la metodología de entrenamiento se centrará, por tanto, en estudiar el modo de hacer y llevar a la práctica el proceso que tiene como objetivo aumentar el rendimiento deportivo. Una vez conocidos estos conceptos, resulta más fácil dar respuesta a la segunda pregunta planteada. La adquisición de competencias en materia de entrenamiento deportivo nos permitirá decidir cómo debemos llevar a cabo el proceso de entrenamiento para tratar de alcanzar un objetivo previamente establecido. 1.2.

El concepto de «adaptación al entrenamiento» Para entender el concepto de adaptación al entrenamiento, primero debemos entender el concepto de homeostasis, definido por la RAE como «conjunto de fenómenos de autorregulación, que conducen al mantenimiento de la constancia en la composición y propiedades del medio interno de un organismo». Esto hace entender la adaptación al entrenamiento como la reorganización de los diferentes sistemas de nuestro organismo con la modificación de los límites y capacidades de funcionamiento.

5 Recuerda Adaptación: transformación de los sistemas funcionales físicos y psíquicos que se produce bajo el efecto de cargas externas y la reacción frente a condiciones específicas internas que conduzcan hacia un nivel superior de rendimiento. Estas adaptaciones, en cuanto a entrenamiento se refiere, son importantes para el continuo desarrollo del rendimiento.

Dentro del proceso se distinguen dos fases: la fase de carga, donde se aplican estímulos de entrenamiento que provocarán un estado de fatiga, y la fase de poscarga, donde se produce la recuperación del organismo y, por tanto, la adaptación al entrenamiento, situando el nivel de rendimiento al mismo o superior nivel al inicial, conociendo este fenómeno como supercompensación. Figura 1. Proceso de adaptación al entrenamiento. El fenómeno de la supercompensación hace referencia a los cambios que se producen en el organismo como consecuencia de la realización de una sesión de entrenamiento.

El cuerpo humano vive en constantes procesos de catabolismo (destrucción) y anabolismo (construcción) dentro del proceso llamado metabolismo. Durante el entrenamiento se reproduce el proceso de catabolismo (se pierden sustancias en sudoración, sube la temperatura interna, se extraen nutrientes…); cuando acaba el ejercicio, el organismo inmediatamente comienza a reparar los daños durante el descanso (anabolismo). Finalmente, el sujeto es capaz de recuperar todos sus sistemas y, además, incrementar sus funciones por encima del nivel inicial: supercompensación. Viaja Veamos un ejemplo del SGA aplicado al aprendizaje motor y la técnica de carrera.

6 En 1950, Seyle desarrolló la teoría conocida como el síndrome general de adaptación (SGA), que está basada en el fenómeno de homeostasis y el comportamiento del organismo al enfrentarse a situaciones de estrés. Seyle distingue tres fases dentro del SGA: Fase de alarma: es la respuesta del organismo ante la aplicación de un estímulo de estrés. A su vez, dentro de esta fase, se distinguen dos subfases: fase de choque (fatiga) y fase de antichoque (recuperación). Fase de resistencia o adaptación: el organismo se adapta al estímulo aplicado manteniendo el estado de equilibrio.

Fase de agotamiento: dentro de esta fase se pueden presentar dos casos: (1) el estímulo es excesivo, no pudiendo adaptarse el organismo, y se produce la caída en agotamiento, y (2) el estímulo es adecuado y el organismo, además de adaptarse, consigue hacerse más resistente a estímulos de esas características. Para conocer el grado en que un estímulo de entrenamiento puede afectar en mayor o menor medida al organismo de un deportista, es importante conocer la capacidad y umbrales de tolerancia. Estos umbrales se describen en la conocida como ley de Schultz-Arnodt.

Esta ley establece que cada deportista posee un umbral de tolerancia al entrenamiento diferente, consiguiendo adaptaciones diferentes ante un mismo estímulo. En la siguiente gráfica se pueden observar los diferentes efectos que puede provocar un determinado estímulo. Figura 2. Ley de Schultz-Arnodt. Según la gestión del tiempo de aplicación de los estímulos de entrenamiento, el nivel de rendimiento del deportista podrá sufrir tres tipos de cambios, tal y como muestra la figura 3. 7 Figura 3. Efectos de los diferentes ritmos de aplicación de las cargas de entrenamiento. Fuente: Hartman y Tunnemman, 1996. 1.2.1.

Supuestos básicos del proceso de adaptación al entrenamiento En los procesos de adaptación, tanto a corto plazo (efectos o adaptación aguda) como a medio- largo plazo (efectos o adaptación crónica), debemos considerar unos supuestos básicos que nos ayuden en la toma de decisiones sobre la metodología del entrenamiento. Se ha de considerar que estos supuestos son en muchos casos hipótesis respecto al conocimiento de la respuesta fisiológica al ejercicio (y, por tanto, es necesario relacionarlos con la propia metodología del entrenamiento).

Atendiendo a González-Badillo y Ribas (2002), estos supuestos serían (figura 4): Potencial de adaptación genético (PAG) Capacidad de adaptación y mejora principalmente definida por un componente genético y dependiente de una serie de factores de tipo estructural, enzimático y nervioso. Es difícil que un deportista conozca su potencial de adaptación genético en su carrera deportiva. Capacidad de rendimiento máximo (CRM) Se considera el porcentaje de PAG conseguido hasta la fecha. Podría corresponder con el mejor resultado o marca conseguida por un sujeto o la máxima carga global que podría soportar un sujeto en una sesión de entrenamiento.

Esta puede ser mejorada durante el proceso de entrenamiento, acercándose al PAG. Capacidad de rendimiento actual (CRA) Correspondería con el porcentaje de la CRM alcanzada en un momento concreto, considerando que el sujeto no puede alcanzar su CRM en cada momento y que está en relación con la capacidad de respuesta actual del sujeto. La fatiga del entrenamiento diaria es una de las razones por las que la CRA no es igual que la CRM. 8 Déficit de adaptación (DA) Es la diferencia entre CRM y PAG. Podría entenderse como «reserva total de adaptación». Reducir poco a poco ese déficit dependerá de que los estímulos de entrenamiento sean adecuados para promover la adaptación.

Exigencia de entrenamiento (EE) Es el grado de esfuerzo que significa un estímulo respecto a la CRA. La mayor o menor aproximación a la CRA en cada sesión de entrenamiento determina el valor de carga empleado. La sucesión de diferentes EE a través de un ciclo temporal constituye la periodización del entrenamiento. Reserva de rendimiento actual (RRA) Es la diferencia entre el CRA que no es utilizado en una sesión de entrenamiento y el entrenamiento realizado. El mejor entrenamiento es el que no agota en cada sesión la CRA.

Reserva de adaptación inmediata (RAI) Es el margen de mejora de la adaptación o la posibilidad de progresión que tiene un sujeto en un ciclo temporal (normalmente, entre 4-16 semanas). Figura 4. Potencial de adaptación genético y supuestos de adaptación. Fuente: González-Badillo y Ribas, 2002, p. 178. Ejemplo: Por ejemplo, un nadador que tiene una mejor marca personal de 56,2 segundos en 100 metros libres (CRM) que podría llegar a realizar una mejor marca de 52,3 segundos durante su carrera deportiva (PAG), aunque esto es algo que no se puede saber. Por lo tanto, 56,2 segundos – 52,3 segundos = 3,9 segundos, que representaría el DA.

Este nadador completa una sesión de entrenamiento en la que realiza una repetición de 100 metros en 58,9 segundos esforzándose en un nivel de 17 de RPE (esto representaría la EE). Si se hubiera 9 esforzado al máximo ese día, habría realizado una mejor marca de 57,4 segundos (CRA). Por lo tanto, 58,9 segundos – 57,4 segundos = 1,5 segundos, que representaría la RRA. Si este sujeto realizara una competición después de unos días de descanso en esta misma semana, haría una marca de 56,8 segundos. Tras entrenar durante 8 semanas, después de dicha competición, podría realizar una marca de 55,8 segundos. Por lo tanto, 56,8 segundos – 55,8 segundos = 1 segundo, que representaría la RAI. 1.3.

La carga de entrenamiento La carga de entrenamiento se define como el conjunto de exigencias mecánicas, biológicas y psicológicas provocadas por las actividades de entrenamiento y competición (González-Badillo y Ribas, 2002). La aplicación de diferentes cargas de entrenamiento provocará un desequilibrio en el organismo, como se ha comentado en el apartado anterior. De este modo, la gestión de estas cargas de entrenamiento supondrá el incremento del rendimiento en caso de estar gestionadas de forma adecuada o, por el contrario, la disminución del rendimiento.

Es por ello por lo que lo más interés despierta en el entrenador es saber en qué grado las sesiones de entrenamiento programadas y sus diferentes cargas de entrenamiento pueden suponer un efecto entrenable para el deportista. De esta forma, los autores García-Manso (1996) y Bompa y Haff (2009) establecen que la carga total de la sesión de entrenamiento se puede dividir en: Carga excesiva Estas cargas son superiores a los límites de tolerancia del organismo y provocarán el conocido efecto de «sobreentrenamiento». Carga entrenable Provocarán adaptaciones correctas y específicas, produciendo el efecto de entrenamiento.

Carga de mantenimiento Son cargas insuficientes para provocar adaptaciones, pero, por el contrario, ayudarán a mantener los niveles de rendimiento, evitando la degradación de las estructuras ya desarrolladas. Carga de recuperación Se producirá la degradación de estructuras al ser cargas por debajo del umbral de adaptación; sin embargo, tienen un efecto positivo sobre el proceso de regeneración del organismo. Carga ineficaz No tendrá ningún efecto de mejora, mantenimiento o recuperación sobre el organismo.

10 Por otro lado, autores como Matveev (2001) o Platonov (2001) distinguen dos tipos diferentes de indicadores para identificar y valorar la carga de entrenamiento a la que los deportistas son sometidos: Indicadores internos Son aquellos que componen la carga interna, conocida también como la medida subjetiva y biológica (frecuencia cardiaca, VO2máx, ácido láctico, CPK-CK, etc.) de los estímulos a los que se ha sometido el deportista. Indicadores externos Son aquellos que componen la carga externa o medida objetiva del entrenamiento desarrollado por el deportista a lo largo de la sesión o periodo de entrenamiento, que representa la magnitud de la carga. 1.3.1.

Componentes de la carga de entrenamiento La carga de entrenamiento es el elemento clave del entrenamiento y tiene como objetivo optimizar el rendimiento deportivo del deportista mediante el sometimiento de este a estímulos de forma ordenada. La carga de entrenamiento viene definida por cuatro variables fundamentales, tal y como se muestra en la figura 5. Figura 5. Componentes de la carga de entrenamiento. Naturaleza de la carga de entrenamiento Según Verkhoshanski (2019), viene determinada por el nivel de especificidad y el potencial de entrenamiento. Nivel de especificidad Es el grado de similitud entre la tarea utilizada y las acciones propias de la modalidad deportiva a entrenar.

Se deben de tener en cuenta los patrones de movimiento y estructuras motrices, los niveles de contracción muscular y los mecanismos de suministro energético. De este modo se podrán clasificar las cargas en general, que pretende una mejora del rendimiento sin reproducir las características del deporte, y específica, que reproduce las demandas del deporte para la mejora del rendimiento. 11 Potencial de entrenamiento Definido como el grado en que el rendimiento de un deportista es afectado en base al estado en el momento de aplicación de la carga de entrenamiento.

Es inversamente proporcional al estado de rendimiento de los deportistas; a medida que este se incrementa, el potencial de entrenamiento de la carga aplicada disminuye. Magnitud de la carga de entrenamiento Referida a las características propias de los estímulos empleados durante las tareas y sesiones de entrenamiento, está determinada por los componentes cuantitativos y cualitativos, así como la complejidad de interacción con el rendimiento del deportista. Es por ello por lo que los entrenadores deben planificar y programar combinaciones diferentes de forma precisa con el objetivo de aumentar el rendimiento de los deportistas.

Componentes cuantitativos Volumen: se refiere a la medida cuantitativa de las cargas de entrenamiento durante una tarea, sesión o ciclo completo de entrenamiento. Se distinguen dos tipos: global, conjunto de cargas recibidas en un ciclo sin tener en cuenta su orientación, y parcial, conjunto de cargas de una misma orientación recibidas en un momento determinado del ciclo de entrenamiento. Se puede identificar a partir de múltiples indicadores. Los más utilizados son distancia (metros, kilómetros, etc.), tiempo total empleado, repeticiones y series. Frecuencia: se corresponde con el número de sesiones de entrenamiento que componen cada ciclo de entrenamiento.

A lo largo de la vida de un deportista, la frecuencia debe incrementarse para evitar procesos de estancamiento y que las cargas de entrenamiento sigan siendo efectivas. Bompa y Haff (2009) proponen la frecuencia de entrenamiento frente al volumen por sesión como la primera variable a incrementar para el aumento de la magnitud del entrenamiento. Esto se basa en que el mantenimiento de la intensidad de forma frecuente es más eficaz que la acumulación de sesiones de mayor duración.

La frecuencia dependerá de factores como los siguientes: características de la disciplina, características propias del deportista (edad biológica, estado madurativo, experiencia…), nivel de entrenamiento y periodo o etapa de entrenamiento. Componentes cualitativos Intensidad: referente al grado de acción de los estímulos de entrenamiento sobre el organismo. Su funcionamiento es inversamente proporcional al del volumen, siendo menor en las fases primarias del ciclo de entrenamiento e incrementándose a medida que progresan las fases del ciclo hacia la competición. Podemos expresarla de dos formas: absoluta o relativa.

Se puede controlar mediante gran cantidad de indicadores, haciendo referencia estos tanto a la carga interna (frecuencia cardiaca, VO2max, etc.) como externa (1RM, velocidad aeróbica máxima, potencia, etc.). 12 Densidad: referida a la relación existente entre el esfuerzo y la recuperación (García- Manso et al., 1996). Cuanto mayor sean los espacios de recuperación entre los diferentes estímulos, menor será la duración, y viceversa. La densidad de entrenamiento se establece en base a ratios de trabajo:descanso (1:1; 2:1; etc.). Concretamente, una ratio 1:2 significa que por cada minuto de trabajo se deben realizar 2 minutos de recuperación.

Orientación de la carga de entrenamiento Hay dos aspectos fundamentales que se deben tener en cuenta a la hora de proponer la orientación de la carga de entrenamiento: por un lado, la capacidad a trabajar y, por otro lado, la fuente de obtención de energía predominante. En función de estos aspectos, la orientación de la carga se puede clasificar en selectiva, primando la importancia de una capacidad frente a otra y, a su vez, un sistema funcional frente al resto; o compleja, poniendo en juego diferentes capacidades y sistemas al mismo tiempo.

Según Nacleiro (2011), las recomendaciones establecidas para la aplicación de cargas de entrenamiento teniendo en cuenta la fuente de obtención de energía, favoreciendo su asimilación sucesiva y optimizando las adaptaciones producidas, son: Cargas aeróbicas tras cargas anaeróbicas alácticas. Cargas aeróbicas tras cargas anaeróbicas lácticas. Cargas anaeróbicas lácticas tras cargas anaeróbicas alácticas. Organización de la carga de entrenamiento Elaborar una sesión de entrenamiento o las estructuras del ciclo de entrenamiento necesita de una sistematización de cargas en un periodo de tiempo concreto, de forma que se pueda conseguir el efecto acumulativo de forma positiva.

Para ello, es importante tener en cuenta (1) la interconexión y (2) la distribución de las cargas. Distribución: referida a la colocación temporal de las cargas. Puede ser de forma regular (recomendado en edades tempranas y poca experiencia) o de forma concentrada (recomendado para experiencia alta). Figura 6. Posibles distribuciones de la carga de entrenamiento. 13 Interconexión: entendida como la relación entre las diferentes cargas y de diferente orientación. La correcta combinación de cargas de diferente orientación tendrá un efecto positivo en el efecto acumulativo de la carga.

Elegir adecuadamente el espacio de recuperación entre cargas permitirá la asimilación correcta de los efectos inducidos por los diferentes estímulos. Se distinguen interconexiones de forma simultánea o secuencial. Figura 7. Posibles interconexiones de la carga de entrenamiento. 1.4. Tipos de efectos del entrenamiento Todo estímulo de entrenamiento aplicado sobre el organismo tiene un efecto de entrenamiento. Los procesos de adaptación no se producen de forma simultánea, sino asíncronamente en función de diferentes parámetros. Existen diferentes tipos de efectos de entrenamiento.

Matveev (2001) y Verkhoshanski (2019) los clasifican de la siguiente manera: Efecto agudo Se produce inmediatamente después de la aplicación del estímulo de entrenamiento y hasta la finalización de este. Efecto inmediato Es el efecto resultante de la acumulación de efectos agudos producidos por los estímulos de una sesión de entrenamiento. Efecto acumulativo Acumulación de efectos inmediatos en un periodo de tiempo concreto (microciclos, mesociclos, macrociclos). Variará en función de orden de aplicación, características del estímulo, estado de forma, etc. Se puede considerar como positivo o negativo.

Efecto residual Se refiere a cómo factores como la duración, la concentración de cargas, edad, etc., afectarán a las adaptaciones biológicas a largo plazo del deportista. 14 1.5. Principios del entrenamiento Los principios del entrenamiento son unos preceptos con base científica que rigen la planificación y ejecución del proceso de entrenamiento. Su verificación empírica está limitada a los procesos de adaptación biológica al esfuerzo físico (Grosser et al., 1989). Estos principios están relacionados entre sí y constituyen un sistema aplicado en su totalidad (figura 8). En la literatura podemos encontrar una gran multitud de principios y clasificaciones al respecto.

No obstante, a pesar de los elementos comunes entre las distintas propuestas, no hay un consenso en la comunidad científica al respecto. Figura 8. Principios del entrenamiento deportivo. Fuente: Grosser et al., 1989. Como entrenadores, respetar estos principios nos acercará más a nuestro objetivo, independientemente del nivel o tipo de deportista. La dificultad para alcanzar tal meta es que en muchos casos el cumplimiento de uno puede suponer el incumplimiento de otro. A continuación, profundizaremos en los principios más determinantes del entrenamiento deportivo.

Si bien es cierto que en algún caso podemos encontrar algunos principios más (o menos) en la literatura, estos bien pueden englobarse de una forma u otra dentro de los siguientes. 1.5.1. Principio de sobrecarga El principio de sobrecarga se establece cuando aplicamos un estímulo (entrenamiento) superior al habitual. Esta aplicación de estímulos o entrenamiento tendrá como objetivo provocar adaptaciones (positivas) en el deportista. El grado de sobrecarga vendrá definido por el volumen, la intensidad y la densidad del entrenamiento. 15 1.5.2.

Principio de individualización El principio de la individualización se basa en la adaptación de la carga del entrenamiento a las características del sujeto y al umbral de entrenamiento adecuado. Para entender este principio es fundamental saber que cada sujeto tiene unas necesidades concretas y específicas, incluso dentro de un mismo grupo de deportistas (ya sean de alto nivel, aficionados o iniciados). Un entrenamiento adecuado para un sujeto no tiene por qué serlo para otro, ya que la variación de la respuesta de los diferentes sujetos al entrenamiento es muy alta (figura 9). Figura 9.

El cambio entre niveles de VO2max (VO2max inicial o baseline VO2max a VO2max final o delta VO2max) después de aplicar el mismo estímulo de entrenamiento a 633 sujetos diferentes. Fuente: Skinner et al., 2001. Si observamos la figura 8, podemos ver cómo un mismo tipo de entrenamiento provocó efectos muy dispares en sus participantes. Esto es totalmente aplicable al entrenamiento de los deportes de rendimiento y a los sujetos que realizan planes de acondicionamiento saludable porque, casi con total seguridad, como entrenadores, podemos encontrar sujetos de muy diferentes características que respondan de forma muy diferente a distintos estímulos.

La capacidad de valoración, control y observación del entrenador para saber diferenciar tipologías y características de sujetos es esencial a la hora de prescribir el entrenamiento. Del mismo modo, el nivel de rendimiento de un sujeto puede variar según su estado actual, lo cual requiere que, como entrenadores, realicemos una continua evaluación del estado de forma y modifiquemos la carga propuesta o externa para no modificar la carga real o interna. Dicho de otra forma, adaptaremos las características del entrenamiento para intentar provocar la adaptación fisiológica planteada. 16 1.5.3.

Principio del aumento progresivo del esfuerzo Está estrechamente relacionado con el principio de sobrecarga. Es fundamental para conseguir un desarrollo adecuado del rendimiento a lo largo de la temporada deportiva. Se basa en ir subiendo de forma progresiva los niveles de carga externa para que el organismo se vaya adaptando mediante respuestas similares de la carga interna. Un cambio brusco y excesivo de la carga externa provocaría niveles de carga interna tan extremos que podrían provocar una lesión.

Cada vez se aboga más por la disminución de grandes variaciones de carga durante el proceso de entrenamiento para promover la prevención de lesiones y la consecución de una mejora más segura del rendimiento (Gabbett, 2016). Del mismo modo, una inadecuada progresión de las cargas de entrenamiento puede provocar lo que conocemos como síndrome de sobreentrenamiento. En casos donde se alcanza un volumen de entrenamiento muy alto, su incremento deja de producir mejoras y, a su vez, se producen la pérdida de la forma deportiva, las lesiones y las enfermedades.

En las carreras a pie, por ejemplo, el entrenamiento supone un nivel de microtraumatismos en el organismo (tendones y huesos especialmente) muy alto que implica que sea una modalidad deportiva muy lesiva. Por ello, es muy importante que los corredores sean capaces de encontrar el volumen idóneo de entrenamiento y de mantenerlo durante periodos prolongados, sin que se produzca la aparición de las temidas lesiones. Y lo mismo sucede en los deportes colectivos, en los que se ha demostrado que el número de lesiones es mucho menor cuando el nivel de carga de entrenamiento se mantiene en el tiempo y es alto pero no excesivo (Gabbett, 2016).

Por lo tanto, es necesaria una constante medición de la carga interna del entrenamiento para valorar de forma individual las cargas seguras y soportables de cada deportista. El objetivo del entrenador será buscar el estímulo óptimo de entrenamiento, aumentando la carga cuando la adaptación de esta haya cesado. Este aumento no tiene por qué producirse necesariamente de forma lineal. De forma general, la elevación de la carga se realizará en primer lugar sobre el volumen, en concreto sobre la frecuencia de entrenamiento, seguido del volumen total por sesión.

Respecto al aumento de la intensidad, de forma genérica, reduciremos en primer lugar el tiempo de descanso (aumentamos la densidad de trabajo) para terminar aumentando el grado de esfuerzo realizado. Profundizaremos más en este principio en la asignatura de Planificación del Entrenamiento. 1.5.4. Principio de continuidad El principio de continuidad es uno de los más importantes del entrenamiento. Hace referencia a la necesidad de aplicar los estímulos de entrenamiento de forma continua a lo largo de las temporadas e, incluso, durante el transcurso del conjunto de muchas temporadas.

Existen dos finalidades principalmente para la aplicación de este principio: en primer lugar, para permitir mejoras importantes de los niveles de forma deportiva de los deportistas, y en segundo lugar, para conseguir que no haya pérdidas de este nivel de forma deportiva de los deportistas. 17 El organismo se adapta a un nivel de carga interna muy alta. Cuando esta fluctúa rápidamente es cuando el sujeto se puede lesionar. Por ello, este principio de entrenamiento está íntimamente relacionado con la prevención de lesiones.

Por lo tanto, lo que se debe hacer es tener muy en cuenta el nivel de carga de entrenamiento óptimo y mantenerlo durante el mayor tiempo posible; minimizar al máximo los cambios en el nivel de carga, ya sea intensidad, frecuencia, volumen o tipo de entrenamiento. En este sentido, lo óptimo es realizar los cambios en esta variable de uno en uno y progresivamente, es decir, ir aumentando la carga de entrenamiento después de un parón y nunca tratar de recuperar lo perdido en poco tiempo. Para conseguir esta correcta gestión de la carga de entrenamiento debemos conocer con bastante precisión el nivel de carga que se está aplicando.

Los estudios de Gabbett (2016) demuestran que alcanzar niveles de carga óptimos en deportistas de alto rendimiento está íntimamente relacionado con las lesiones y con el rendimiento (figuras 10 y 11). Figura 10. Nivel bajo, moderado o alto (low, moderate, high) de forma (team fitness), de rendimiento (team performance) y de aparición de lesiones (injuries) en función del nivel de carga de entrenamiento (hypothetical training load) de un equipo de rugby de alto rendimiento. Fuente: Gabbett, 2016. Figura 11.

Probabilidad de lesión (likelyhood of injury [probability]) en función del porcentaje del cambio de carga de entrenamiento semanal (change in training load per week [%]) en jugadores profesionales de rugby. Fuente: Gabbett, 2016. 18 Principio de continuidad (II) La figura 10 muestra que un nivel óptimo de carga de entrenamiento interna, determinada por el RPE, mantenida en el tiempo, provoca un bajo índice de lesiones y niveles óptimos de forma deportiva y de resultados de competición en equipos profesionales de rugby. Sin embargo, si esta carga es incrementada a niveles más altos, aumenta el número de lesiones y disminuye el nivel de forma y de rendimiento.

Incluso si este nivel óptimo de carga de entrenamiento disminuye, también aumenta el número de lesiones y disminuye el nivel de forma de rendimiento del equipo. Este concepto es aplicable a todos los deportes, aunque no hay muchos estudios específicos. Las adaptaciones a las cargas de entrenamiento, además, son individuales. Y es obligación del entrenador encontrar los niveles de carga óptimos de sus atletas para conseguir que se cumpla el principio de continuidad durante el periodo de tiempo más prologado posible. También en esta figura podemos observar que el alto rendimiento deportivo se basa en alcanzar niveles de carga de entrenamiento relativamente altos y ser capaces de mantenerlos.

El hecho de que un atleta esté adaptado a un nivel alto de carga de entrenamiento de forma crónica también le va a prevenir de la incidencia de las lesiones. Por su parte, la figura 11 muestra la influencia de los cambios en las cargas de entrenamiento sobre el índice de lesiones en jugadores de rugby profesionales. Lo que se está demostrando en estos estudios es que lo que más influye en la aparición de lesiones es el cambio brusco en las cargas.

Lo que se demuestra en esta figura está relacionado, sobre todo, con el principio de la progresión de la carga, ya que cuanto mayor sea el porcentaje de la nueva carga de entrenamiento con respecto a la de la semana anterior, mayor será la incidencia en las lesiones. Por tanto, es muy importante tener claro que, en el principio de la temporada, en el momento que hay que ir poco a poco incrementando los niveles de carga interna de los corredores, no debe realizarse en más de un 10 % de la carga de la semana anterior. 1.5.5. Principio de variabilidad Hace referencia a la cantidad de diferentes estímulos que se deben utilizar en un plan de entrenamiento.

Una gran variedad de estímulos va a permitir niveles de adaptación al entrenamiento mayores y que también esta sea más duradera. De este modo, se consigue que el organismo no se termine de acostumbrar a los estímulos y no pare de adaptarse. Además, en muchos deportes se requiere del desarrollo de una gran variedad de capacidades (velocidad, resistencia, fuerza…) que, de algún modo, también implican la necesidad de este principio de variedad. Es muy común en el alto rendimiento deportivo la utilización de diferentes sesiones de entrenamiento cada día de la semana buscando diversos objetivos en cada una y la mejora y desarrollo de diferentes capacidades.

Viaja Artículo sobre la importancia de la variabilidad y el aprendizaje motor. 19 Además, según Bompa (1995), este principio contribuye a la mejora de la motivación y a la eliminación de la monotonía. Realizar durante días seguidos sesiones similares de entrenamiento es inadecuado porque dificulta que los deportistas y sujetos que siguen planes de acondicionamiento físico saludable se diviertan y se encuentren suficientemente motivados durante los entrenamientos. 1.5.6. Principio de especificidad Redes sociales Infografía del Dr. Marcos Chena sobre la especificidad del entrenamiento en fútbol.

El principio de especificidad hace referencia a la utilización de contenidos de entrenamiento mucho más específicos en este periodo final y clave de la temporada. Este principio parte del principio de multilateralidad que se mencionaba anteriormente y que se basa en progresivamente ir entrenando ejercicios y contenidos de entrenamiento más específicos a medida que se va acercando el periodo de competición. De este modo, la especificidad se va a alcanzar de diferentes formas. Por un lado, progresivamente se tienen que desarrollar las capacidades solicitadas en competición.

En el caso de los deportes cíclicos de resistencia, este aspecto está referido a la utilización de las fibras musculares implicadas en la carrera a ritmos de competición, pero sin tener en cuenta la distancia. Por tanto, este tipo de especificidad también se logra a ritmos de competición. En el caso de los deportes acíclicos, como el fútbol, se basa en realizar ejercicios de entrenamiento más parecidos a los del partido oficial. Con respecto a este principio, debemos tener en cuenta que los deportes cíclicos de resistencia tienen pruebas muy variadas y las distancias que abarcan en muchos casos no tienen nada que ver una con la otra.

Un ejemplo claro sería comparar carreras a pie de 800 metros con una maratón. Por esta razón, el concepto de especificidad siempre va a estar ligado a la prueba en concreto a la que se haga referencia. 1.5.7. Principio de transferencia El principio de transferencia va a indicar el tipo de interacción que tienen diferentes capacidades entre sí para determinar en qué secuencia se deben prescribir contenidos de distintas capacidades de entrenamiento e incluso qué capacidades pueden ser utilizadas de forma simultánea. 20 Hay diferentes niveles de transferencia que van a explicar este tipo de relaciones: Nivel 1.

Transferencia positiva Existen capacidades que están tan relacionadas entre sí que la mejora de una implica la mejora de la otra. El mejor ejemplo que se conoce de este tipo de transferencia es el de la fuerza y la velocidad (figura 12). Figura 11. Efecto de la realización de diferentes ejercicios de sentadilla (completa o full, media o half y un cuarto o QTR) en el tiempo realizado en un sprint de 40 metros de 28 sujetos bien entrenados. Fuente: Rhea et al., 2016. La figura 12 muestra el efecto del entrenamiento de diferentes ejercicios de sentadilla (completa, media o un cuarto) sobre el rendimiento en la prueba de sprint de 40 metros en 28 sujetos entrenados.

Se puede observar que, aunque hay diferencias con respecto al tipo de sentadilla utilizado, la realización de todos los tipos de sentadilla tiene un efecto positivo sobre el rendimiento de sprint. El entrenamiento de fuerza es claramente efectivo para la mejora de la velocidad porque son capacidades muy similares y estrechamente relacionadas. Nivel 2. Transferencia neutra Hace referencia a las capacidades que no interfieren entre sí, como podrían ser la flexibilidad y la resistencia. Nivel 3. Transferencia negativa Hace referencia a la influencia negativa de una capacidad sobre otra. En este caso, podríamos afirmar que la resistencia podría perjudicar a la fuerza.

Principio de transferencia (II) El entrenamiento concurrente es el entrenamiento enfocado hacia el desarrollo simultáneo de dos capacidades, la resistencia y la fuerza. En el metaanálisis de Wilson et al. (2012) se puede observar la influencia del entrenamiento de diferentes capacidades (fuerza, resistencia y entrenamiento concurrente) en distintos indicadores del nivel de fuerza, como la hipertrofia de los miembros inferiores, la fuerza de los miembros inferiores, la potencia en los miembros inferiores, el VO2max y el porcentaje de grasa (figura 13). 21 Figura 13.

La influencia del entrenamiento de diferentes capacidades (fuerza [strength], resistencia [endurance] y entrenamiento concurrente [concurrent]) en diferentes aspectos, como la hipertrofia de los miembros inferiores (lower body hypertrophy), la fuerza de los miembros inferiores (lower body strength), la potencia en los miembros inferiores (lower body power), el VO2max y el porcentaje de grasa (body fat). Fuente: Wilson et al., 2012. En esta revisión se trató de averiguar qué modalidad de ejercicio de la resistencia podría afectar más a los componentes del rendimiento de la fuerza, teniendo en cuenta que solo se comparaban ciclistas y corredores.

Como parece lógico, el entrenamiento aislado de fuerza fue el que mayor influencia tuvo sobre la ganancia de fuerza, potencia e hipertrofia. Por su parte, el entrenamiento concurrente tuvo un efecto importante sobre estas variables, pero menor que el entrenamiento de fuerza aislado. Finalmente, en el entrenamiento de resistencia no se observó ningún efecto sobre los niveles de fuerza. También en este estudio se demostró que la carrera, a diferencia del ciclismo, era la modalidad de ejercicio de resistencia que realizada de forma concurrente con el entrenamiento de fuerza mostraba un efecto atenuante sobre las ganancias de fuerza e hipertrofia.

De algún modo, este efecto negativo de la carrera a pie se puede deber al mayor daño muscular provocado por las contracciones excéntricas repetidas que caracterizan a este ejercicio. Por estas razones, podríamos considerar que el entrenamiento de resistencia propio de los corredores tiene efectos negativos sobre algunos indicadores de los niveles de fuerza cuando se realiza de forma simultánea entrenamiento de resistencia y de fuerza. A esto es a lo que denominaríamos transferencia negativa. 22 Resumen Podemos entender la metodología del entrenamiento como la ciencia que estudia el modo de ordenar y ejecutar el proceso que tiene como objetivo aumentar el rendimiento deportivo.

De forma más simple, podríamos considerarla como el estudio del modo de ejecutar y ordenar el entrenamiento. El síndrome general de adaptación (SGA) está basado en la teoría de que la exposición repetida a elementos de estrés pasa por las fases de «reacción de alarma», «resistencia» y «extenuación o agotamiento» o, en el mejor de los casos, «supercompensación», que lleva a la mejora del rendimiento. Por lo tanto, las relaciones entre carga y adaptación van a explicar la mejora del rendimiento en el ámbito deportivo. La carga de entrenamiento se puede considerar como la cantidad de efectos que unos determinados ejercicios tienen sobre el estado funcional del organismo del deportista.

Los componentes de la carga externa se dividen en naturaleza, organización, magnitud y orientación. Los principios del entrenamiento son unos preceptos científicos que rigen la planificación y ejecución del proceso de entrenamiento. Debemos, como entrenadores, cumplirlos en la medida de lo posible. 23 Mapa de contenidos 24 Recursos bibliográficos Bibliografía básica Bompa, T. O. y Buzzichelli, C. (2019). Periodization-: theory and methodology of training. Human Kinetics. Cunanan, A. J., DeWeese, B. H., Wagle, J. P., Carroll, K. M., Sausaman, R., Hornsby, W. G., 3rd, Haff, G. G., Triplett, N. T., Pierce, K. C. y Stone, M. H. (2018).

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