Criterios para la Selección de Ejercicios en el Entrenamiento Físico

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Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Metodología del Entrenamiento Unidad didáctica 6. Criterios para la selección de ejercicios 2 UD 6. Criterios para la selección de ejercicios ..................................................................... 3 6.1. Modalidades de ejercicios de resistencia.................................................................... 5 6.1.1. Carrera outdoor e indoor.................................................................................... 5 6.1.2. Bicicleta estática ............................................................................................... 6 6.1.3.

Elíptica (cross-trainer) ....................................................................................... 8 6.1.4. Simulador de remo ........................................................................................... 8 6.1.5. Medio acuático.................................................................................................. 9 6.1.6. Comparativa de medios de entrenamiento de resistencia para la selección de ejercicios ................................................................................................................................ 9 6.1.7.

Comparativa de medios de entrenamiento de resistencia según la activación muscular .............................................................................................................................. 10 Comparativa de medios de entrenamiento de resistencia según la activación muscular (II) 12 6.2. Selección de ejercicios de fuerza o acondicionamiento neuromuscular......................... 13 6.2.1. ¿Aislamiento muscular o cadenas musculares? ................................................... 14 ¿Cómo trabajar sobre los eslabones débiles?............................................................. 16 6.2.2.

Clasificación para la toma de decisiones en la selección de ejercicios de fuerza o acondicionamiento neuromuscular.............................................................................. 17 Región corporal y tipo de ejercicio ........................................................................... 18 Acción motora o motriz .......................................................................................... 20 Acción motora o motriz (II)..................................................................................... 21 Implicación articular y núcleo articular .....................................................................

22 Plano de movimiento.............................................................................................. 23 Demandas de estabilización raquídea ....................................................................... 24 Demandas de estabilización raquídea: posición corporal ............................................. 25 Demandas de estabilización raquídea: técnica de ejecución......................................... 26 6.2.3. Relaciones intravariables para la selección de los ejercicios .................................. 27 Resumen......................................................................................................................

30 Mapa de contenidos....................................................................................................... 31 Recursos bibliográficos................................................................................................... 32 3 UD 6. Criterios para la selección de ejercicios Introducción a la selección de ejercicios La decisión final de todo el proceso que conlleva el diseño de un programa de entrenamiento es concretar los distintos componentes de la dosis (frecuencia, volumen, intensidad y densidad) en forma de ejercicio o tarea.

Así, la selección de ejercicios o tareas constituye una decisión fundamental de la fase de prescripción de cualquier programa de entrenamiento, ya que supone la materialización final del diseño de este. Los criterios para la selección de ejercicios poseen algunas diferencias en función del objetivo pretendido. Evidentemente, cualquier selección atenderá a tres criterios básicos: Seguridad Los ejercicios deben garantizar una ratio adecuada respecto al riesgo/beneficio de las acciones articulares implicadas, así como la propia integridad del sujeto.

Eficacia Los ejercicios deben garantizar proporcionar el estímulo adecuado respecto a los objetivos previstos y constituir el medio más adecuado posible para ello. Funcionalidad Los ejercicios seleccionados deben permitir mejorar o mantener la función en un contexto de movimiento general (para las actividades de la vida diaria) o específico (para actividades deportivas).

Así, por ejemplo, la selección de ejercicios para un lanzador de jabalina muchas veces implicará situar la articulación glenohumeral en un escenario en el que el riesgo para sus estructuras pasivas sea alto (con abducción y rotación externa forzada del hombro), pero se trata de un gesto específico propio de la especialidad deportiva y no cabe otra decisión o selección. En este caso, el criterio de seguridad se limitará a programas específicos de prevención con potenciación de la musculatura periarticular y adecuados niveles de coactivación, patrones de ejecución, etc.

4 Algunas consideraciones generales para la selección adecuada de los ejercicios en el deporte de alto rendimiento serán: Las características de cada deporte deberán considerarse respecto a la toma de decisiones en la selección de cualquier ejercicio. Trataremos siempre de buscar el máximo potencial de cada deportista en el rendimiento específico de su deporte. Para ello, tendremos que desarrollar en un determinado grado las capacidades básicas implicadas de cada deporte mediante los ejercicios propuestos. Este grado óptimo se va a basar en las características propias de cada deporte, con lo cual resulta fundamental un análisis minucioso de este.

Ese grado de desarrollo lo vamos a encontrar en la bibliografía específica deportiva y en la propia experiencia. Es fundamental una progresión adecuada en los niveles de carga marcados por los ejercicios propuestos, siempre teniendo en cuenta el estado de forma de los deportistas. Esta progresión es propia de la planificación del entrenamiento. También es importante tener en cuenta los puntos fuertes y débiles de los deportistas; es decir, incidir más en los ejercicios que desarrollen las capacidades implicadas en las que su rendimiento sea menor. La individualización es clave.

Acertar en las dosis correctas de cada tipo de ejercicio propuesto va a ser algo fundamental para conseguir aportar el estímulo adecuado de entrenamiento sin que este sea insuficiente y sin que dé lugar a la aparición del sobreentrenamiento. La corrección técnica en la ejecución de los ejercicios propuestos es fundamental en la consecución del alto rendimiento deportivo. Para ello, es fundamental una correcta progresión en la dificultad de los ejercicios para garantizar una adecuada realización y obtener el máximo beneficio de ellos.

La realización de ejercicios de forma inadecuada aumentará el riesgo de lesión al mismo tiempo que reducirá su efecto, pudiendo incluso llegar a ser contraproducente. 5 6.1. Modalidades de ejercicios de resistencia La modalidad de ejercicio cardiovascular (carrera, ciclismo, natación, remo, patinaje, esquí de fondo, etc.) y, por tanto, la elección del medio o dispositivo utilizado para ello (cinta rodante, bicicleta, remoergómetro, elíptica, patines, etc.) es un componente fundamental de cualquier programa de entrenamiento cardiorrespiratorio para la mejora de la salud y el rendimiento.

Esta decisión podrá venir condicionada por distintas razones, pero lo cierto es que cada modalidad de ejercicio puede tener repercusiones distintas sobre el volumen de la musculatura involucrada y el tipo de demanda osteoarticular y cardiorrespiratoria solicitada, como veremos a lo largo de este apartado. En principio, podríamos asumir que las modalidades de ejercicio que involucren mayor número de grupos musculares supondrán una mayor demanda energética e impacto metabólico, aunque esto no debería llevarnos a pensar que a priori haya unas modalidades «superiores» a otras, sino más apropiadas según sean las características, necesidades, gustos y objetivos del sujeto. 6.1.1.

Carrera outdoor e indoor Caminar o correr es una de las actividades más simples y, al tiempo, más naturales para el ser humano. Posiblemente, muchas de las adaptaciones que se han producido en nuestro diseño biológico estén relacionadas con la bipedestación y la marcha. Caminar sobre una cinta o tapiz rodante resulta una de las actividades más elementales, seguras y fáciles para la mejora de la condición aeróbica en sujetos desentrenados. Aunque de menor gasto calórico que la carrera, tal vez sea una de las modalidades de ejercicio más indicadas al comenzar un programa de ejercicio para este grupo de población.

Debemos recordar la posibilidad de utilizar la pendiente como forma de incrementar la intensidad (ligera inclinación del 2 % al 4 % aproximadamente), aspecto que puede ayudar a compensar el menor gasto calórico que sucede mediante la carrera u otras modalidades. Para aquellas personas poco familiarizadas y que muestren dificultad a la hora de mantener el equilibrio sobre el tapiz rodante, recomendaremos apoyar las manos en los agarres laterales.

No obstante, una vez se familiaricen y recobren el equilibrio y seguridad suficientes, se recomendará que caminen con los brazos libres para coordinar mejor el movimiento a la vez que se trabajen aspectos propioceptivos, de equilibrio y de correcta postura. 6 Ya que caminar implica un impacto articular bajo (~125 % peso corporal) y correr más del doble, son modalidades favorables para incrementar la tasa de remineralización ósea ( densidad mineral ósea). Las fuerzas de reacción contra el suelo pueden llegar a ser de cinco a diez veces el peso corporal. Por esta razón, se hace imprescindible la utilización de un calzado deportivo apropiado al tipo de pie y pisada, así como al peso corporal.

La carrera deberá ser introducida progresivamente y combinada junto con otras modalidades de ejercicio menos exigentes a nivel musculoesquelético en personas con elevado peso corporal y/o de bajo nivel de aptitud cardiovascular. La carrera produce un elevado consumo energético por unidad de tiempo, mayor cuanto mayor sea la intensidad (velocidad). A la hora de hablar de la carrera, hemos de considerar las diferencias entre realizarla indoors o outdoors.

Se trata de un aspecto relevante a la hora de tomar decisiones respecto a la selección del ejercicio y a la validez de este para mejorar la condición física con una mayor o menor ratio riesgo/beneficio, siempre respecto a la condición del sujeto para garantizar mejoras condicionales con un mayor o menor nivel de especificidad. 6.1.2. Bicicleta estática Actividad sencilla y segura para la mejora de la condición aeróbica de todo tipo de poblaciones (sujetos sedentarios, en baja condición física y con sobrepeso, pero también entrenados).

La masa corporal queda fundamentalmente apoyada sobre el sillín en posición sedente, además de no haber impacto contra el suelo, por lo que resulta una modalidad muy segura y poco traumática a nivel musculoarticular. Si la altura del sillín es correcta, la resistencia de pedaleo óptima y el movimiento de las extremidades se realiza en el plano sagital, la articulación de la rodilla estará sometida a un nivel de estrés bajo, pero dependiendo del posicionamiento en la bicicleta y del volumen de trabajo desarrollado, se debería considerar el estrés a nivel raquídeo en algunos casos.

7 Llega más lejos En los siguientes vídeos puedes ver diferentes formas de ajustar vertical y longitudinalmente la posición del sillín. https://www.youtube.com/watch?v=GskchTF3Z5Q https://www.youtube.com/watch?v=xU9n9tBs7u0 Play En los siguientes vídeos puedes ver diferentes formas de ajustar vertical y longitudinalmente la posición del sillín. Vídeo 1. Vídeo 2. El gasto calórico por unidad de tiempo puede no ser tan elevado como con otras modalidades de ejercicio cardiovascular que involucran mayor masa muscular y requieren mantener una postura erguida (carrera).

Sin embargo, la recuperación de la fatiga muscular es siempre más rápida que en la carrera, dado que apenas existen contracciones excéntricas. 8 6.1.3. Elíptica (cross-trainer) Las máquinas tipo elípticas reproducen un gesto similar al de correr, pedalear o esquí de fondo, pero sin el impacto osteoarticular de la carrera. Esto supone menor estrés articular y fuerzas de reacción menos intensas para las articulaciones. Este hecho, junto con que reproducen una respuesta cardiaca, un consumo de oxígeno máximo y un gasto calórico similar a los alcanzados en cinta a niveles equivalentes de esfuerzo, hace que estos aparatos sean una buena alternativa a la carrera.

Además, algunos modelos incorporan al movimiento de las piernas el movimiento de los brazos, lo que ayuda a incrementar la implicación muscular y el gasto calórico. 6.1.4. Simulador de remo Remar es una actividad muy completa tanto por involucrar numerosos grupos musculares de tren superior e inferior como por hacer participar al sistema cardiorrespiratorio intensamente. En el ámbito del fitness presenta el inconveniente de ser una modalidad de ejercicio cardiovascular, en comparación con otras, que precisa de gran competencia técnica por la coordinación de movimientos, ya que implica todo el cuerpo. Por ello, el correcto aprendizaje técnico es imprescindible. 9 6.1.5.

Medio acuático Una de las ventajas de la natación es solicitar mayor cantidad de masa muscular que, por ejemplo, la bicicleta y producir un elevado gasto calórico en poco tiempo, especialmente en personas poco entrenadas. Por otro lado, la competencia técnica necesaria puede ser un hándicap para poder practicar la natación con cierta comodidad, eficiencia e incluso seguridad. La natación también facilita el retorno venoso por la posición en decúbito horizontal y por la mayor presión del medio acuático. Esto hace que, pese a solicitarse mucha masa muscular, la frecuencia cardiaca suela ser un 10-15 % menor que en otras actividades para una misma percepción de esfuerzo o intensidad relativa.

6.1.6. Comparativa de medios de entrenamiento de resistencia para la selección de ejercicios Algunos estudios han investigado comparativamente el gasto energético agudo entre distintas modalidades de ejercicio aeróbico realizadas a la misma intensidad percibida y en distintas poblaciones. En la figura 1 se observa de forma sintetizada el orden (de mayor a menor) de ejercicios, atendiendo a aquellos que provocan un mayor gasto energético (correr en cinta) y aquellos que lo hacen en menor medida (bicicleta estática). Figura 1. Gasto energético en diferentes ejercicios dirigidos a la resistencia. Fuente: Hagerman et al. 1988; Moyna et al., 2001; Zeni et al., 1996.

Más recientemente, el estudio de Kim et al. (2008) pudo comprobar que adultos obesos que se ejercitaron a una intensidad autoseleccionada correspondiente a un esfuerzo percibido moderado (RPE, pp. 11-12) en distintas modalidades (elíptica con brazos, cinta, bicicleta estática y bicicleta estática con brazos) obtuvieron el mayor gasto energético con la elíptica con brazos, mientras que el menor gasto energético se obtuvo con la bicicleta estática.

Este estudio concluyó que los aparatos donde se tiene que soportar el peso corporal y se ejercitan las extremidades inferiores 10 y superiores simultáneamente optimizan el gasto energético durante un ejercicio de intensidad moderada autoseleccionada en este tipo de sujetos. Por último, Brown et al. (2010), en un estudio en el que se comparó el gasto energético, el consumo de oxígeno y la respuesta cardiaca entre el tapiz rodante y la elíptica a una misma intensidad moderada autoseleccionada (RPE, pp.

12-13), no encontraron diferencias significativas de gasto energético y consumo de oxígeno total entre ambas modalidades en sujetos desentrenados, aunque la frecuencia cardiaca y el porcentaje de consumo máximo de oxígeno fuera mayor en la elíptica. Si esto último es cierto, es lógico inferir que las adaptaciones centrales esperadas a largo plazo debido a entrenar con una elíptica o un tapiz rodante a la misma intensidad pudieran ser similares. Así, Egana et al.

(2004) indicaron que las mejoras metabólicas y cardiorrespiratorias en mujeres activas tras doce semanas de entrenamiento, a una intensidad y volumen equivalente, fueron similares, independientemente de que la modalidad utilizada fuese tapiz rodante, elíptica o simulador de escalera. En resumen, estos estudios muestran que la respuesta o demanda cardiorrespiratoria y gasto energético producido corriendo sobre tapiz y ejercitándose sobre elíptica son similares a la misma intensidad percibida y, a su vez, significativamente mayores que sobre otras modalidades habitualmente practicadas en los centros de fitness (p. ej., bicicleta estática).

Sin embargo, la recuperación de la fatiga muscular del ejercicio en bicicleta podría ser más rápida que en la carrera, dado que apenas existen contracciones excéntricas. 6.1.7. Comparativa de medios de entrenamiento de resistencia según la activación muscular A la hora de comparar la activación muscular entre distintas modalidades de ejercicio cardiovascular, y aunque existan pocos estudios que lo hayan hecho, disponemos de algunos datos interesantes. 11 Sozen (2010) pudo observar las diferencias entre la elíptica, la cinta rodante y la bicicleta estática en un grupo de jóvenes deportistas saludables.

Para este propósito, utilizó electromiografía de superficie (EMG) sobre numerosos grupos musculares de las extremidades inferiores y superiores. Como era de esperar, la musculatura de las extremidades superiores (pectoral mayor, trapecio, bíceps y tríceps braquial) fue más solicitada con la elíptica que con las otras dos modalidades. Por otro lado, se observó que el gastrocnemio y glúteo mayor fueron más activados en cinta, pero que el músculo recto femoral fue más activado con la elíptica que con la bicicleta y que la activación del vasto lateral no mostró diferencias estadísticamente significativas. Sobre estas mismas cuestiones, Burnfield et al.

(2010) compararon la actividad muscular durante la marcha (andar) y la elíptica y hallaron una mayor solicitación del glúteo mayor y vasto lateral con la segunda, probablemente por la mayor inclinación del tronco y flexión de cadera, pero una menor activación en la parte medial de los isquiosurales, gastrocnemios, sóleos y tibiales anteriores. Nota El análisis de la activación muscular en los ejercicios resulta de vital importancia en el diseño de programas de entrenamiento dirigidos a la readaptación y prevención de lesiones, ya que podemos hacer énfasis en un determinado músculo según el tipo de ejercicio a emplear. Sabías que: La fatiga muscular afecta al grado de activación muscular.

Esto aumenta el riesgo de lesión debido a factores como la disminución de la estabilidad articular, aumento del impacto, solicitación de la musculatura complementaria, etc. Moreside y McGill (2012) observaron mayor activación muscular electromiográfica de manera global en la elíptica que andando, con mayores diferencias en los grupos musculares de la espalda y extensores de cadera.

Además, estos autores observaron que, debido a la posición de ligera flexión de tronco que se adopta durante la realización de la elíptica, existen ligeros cambios en la activación de la musculatura abdominal, siendo el oblicuo interno y el dorsal ancho los músculos que mayor activación tienen a velocidades altas y cuando existe agarre móvil o con manos libres (dicha activación ayuda a gestionar mejor la velocidad de la elíptica y estabilizar el tronco contra la torsión que genera). Asimismo, observaron mayores niveles de activación del glúteo medio cuando se realizaba el ejercicio en elíptica con manos libres y a una velocidad y amplitud de zancada mayores. 12 Leteneur et al.

(2009) también registraron una mayor activación del erector vertebral, asociado al ángulo de flexión y momento lumbar, y un incremento de la flexión raquídea y flexión de cadera durante el entrenamiento en elíptica, que exige una mayor actividad de la musculatura extensora y abductora de cadera (es por ello también que se produjera una mayor actividad del músculo glúteo mayor y medio). Comparativa de medios de entrenamiento de resistencia según la activación muscular (II) Sabías que: El tipo de calzado afecta a las fuerzas de impacto durante la carrera.

Otra cuestión es la concerniente a las fuerzas de impacto contra el suelo que supone la cinta rodante versus la elíptica, así como las posibles implicaciones cinemáticas entre ambas modalidades. Las características de las elípticas permiten realizar el ejercicio reduciendo la carga (fuerzas de reacción y verticales) de los impactos recibidos por el sistema osteoarticular durante su ejecución en comparación con la carrera.

Este fenómeno se debe a que el movimiento esencial de la elíptica es una combinación entre el movimiento cíclico de la bicicleta y el movimiento lineal del escalador, generando un movimiento conocido como patrón elíptico, donde la masa corporal está constantemente apoyada sobre los pedales, sin resultar ninguna «fase aérea» y, por tanto, de impacto contra el suelo. Esto supone menor estrés articular y fuerzas de reacción para las articulaciones hasta dos veces menores que en la carrera.

Este hecho, junto con que reproducen una respuesta cardiaca, un consumo de oxígeno máximo y submáximo, y un gasto calórico similar a los alcanzados en cinta a niveles equivalentes de esfuerzo percibido, hace que estos aparatos sean una buena alternativa a la carrera desde este punto de vista. Además, algunos modelos incorporan al movimiento con las piernas el movimiento de los brazos, lo que colabora a poder incrementar la implicación muscular y el gasto calórico, como ha sido comentado anteriormente. Llega más lejos Influencia en la activación muscular según el tipo de calzado.

13 Si la modalidad de ejercicio en elíptica se utiliza para el entrenamiento y preparación de modalidades outdoors de resistencia como la carrera a pie, se debe considerar el trabajo mínimo realizado por los flexores plantares y estabilizadores del tobillo en su conjunto. Además, la fuerza flexora plantar está a menudo limitada en los mayores y la prescripción del ejercicio debe abordar/complementar esta limitación de los dispositivos elípticos cuando se trabaja con este tipo de poblaciones.

Sin dejar de reconocer las diversas limitaciones de los resultados vertidos por las distintas investigaciones realizadas con elípticas (diferencias entre modelos, en particular cuando se incluye la participación o no de los brazos, y diferencias en la inclinación de la rampa e inclinación del tronco, entre otras), los datos en conjunto invitan a sugerir la elección de la elíptica como dispositivo de entrenamiento cardiovascular en sujetos con limitaciones ortopédicas, principalmente de los miembros inferiores, o en personas que requieran entrenamiento de bajo impacto articular, como puede ser entre los obesos y los afectados de osteoartritis de rodilla, donde deban evitarse las cargas compresivas sobre las articulaciones del miembro inferior.

Sin embargo, y en contrapartida, aquellos sujetos que puedan verse favorecidos por la inclusión del impacto articular para tratar de incrementar la tasa de remineralización ósea ( densidad mineral ósea) y no presenten una contraindicación para ello deberán incluir la cinta rodante como modalidad cardiovascular principal. Pero más allá de las virtudes, ventajas o desventajas de cada modalidad, la selección del medio de entrenamiento cardiorrespiratorio dependerá siempre de distintos condicionantes que solo el técnico podrá valorar para cada caso particular.

Los condicionantes principales deberán ser el historial médico de lesiones, enfermedades o limitaciones osteoarticulares, el historial/experiencia previa de entrenamiento, el estilo de vida (actividades de la vida diaria y laboral) y el nivel de aptitud física actual. Una vez más, los recursos disponibles para el entrenamiento no son mejores o peores entre sí per se, sino más o menos apropiados según el objetivo perseguido y las características de los sujetos.

Por último, si no existen razones para utilizar o descartar una modalidad concreta de ejercicio cardiovascular, la combinación de distintas modalidades durante la misma sesión de entrenamiento o a lo largo de un periodo de tiempo será una decisión inteligente para evitar el aburrimiento/monotonía y resultar más agradable y entretenido, todo lo cual puede redundar en mejorar la adherencia y cumplimiento del programa de entrenamiento. 6.2. Selección de ejercicios de fuerza o acondicionamiento neuromuscular En los últimos años se vienen empleando diferentes conceptos para «catalogar» o «etiquetar» el tipo de entrenamiento realizado en función de los ejercicios empleados.

Seguro que has escuchado términos como entrenamiento funcional, entrenamiento específico, entrenamiento general, etc. Sin pretender entrar en el uso de la dialéctica, nos centraremos en esta unidad en entender los elementos diferenciadores para la selección de ejercicios. 14 Conoces a… Michael Boyle es un autor/entrenador que en los últimos años ha realizado aportaciones interesantes en referencia al entrenamiento funcional. En sus obras podrás profundizar más sobre la terminología aplicada al entrenamiento, así como las características del llamado «entrenamiento funcional».

Atendiendo a Boyle (2017), podemos entender el entrenamiento desde una perspectiva exclusivamente anatómica, donde nos centramos en la actuación elemental del músculo sobre una articulación aislada en función de su origen y su inserción. Por otro lado, tenemos la anatomía funcional, la cual describe cómo actúan los músculos para desplazar varias articulaciones a través de la contracción simultánea de grandes músculos que trabajan de forma conjunta para realizar movimientos. Esta última propuesta nos acerca más con el gesto deportivo. Por otro lado, en determinadas ocasiones puede ser conveniente trabajar sobre algún aspecto biomecánico más concreto (p.

ej.: cadena cinética o articular cerrada y abierta), cadenas musculares o movimientos completos; mientras que en otras ocasiones, puede ser oportuno seleccionar en función de determinados aspectos biomecánicos (p. ej.: cadena cinética o articular cerrada y abierta) o incluso bajo criterios de supuesta funcionalidad (Colado et al., 2008). Sabías que: Zatsiorsky y Kramer (2006) observaron que durante un ejercicio de sentadilla con 50 kg, cuando la acción se realiza con la columna lumbar flexionada, se generan cargas compresivas de 630 kg. Sin embargo, respetando las curvaturas fisiológicas, la carga se reduce a 385 kg.

Sin embargo, tradicionalmente, somos víctimas del vestigio procedente del body-building (físico- culturismo) de clasificar y seleccionar los ejercicios de fuerza bajo el único criterio de la hipotética implicación muscular dominante agonista. Posiblemente podamos recurrir a otro tipo de criterios que conlleven mayor especificidad con criterios de verdadera funcionalidad, pudiendo operar a nivel de patrones motores y relacionando los ejercicios con variables que definan con mayor precisión las verdaderas exigencias y demandas psicomotrices necesarias para el deportista. 6.2.1. ¿Aislamiento muscular o cadenas musculares?

Por aislamiento muscular entendemos la perspectiva que se centra en la selección de ejercicios en función de la acción agonista de un músculo concreto sobre una o varias articulaciones. No obstante, conviene entender que resulta difícil aislar un músculo concreto sin que exista una activación de los músculos sinergistas (Tous, 1999). 15 A la hora de diseñar programas de entrenamiento, debemos tener en cuenta que en cualquier movimiento intervienen varios factores a nivel sensorial y muscular, siendo más apropiado entender al organismo como una unidad funcional compuesta por diferentes componentes.

Llega más lejos Frédéric Delavier es un autor que tiene varias obras centradas en propuestas de ejercicios basados principalmente en ejercicios aislados. Aquí tienes una de sus propuestas. Por su parte, las cadenas musculares nos describen las estructuras dinámicas que participan en el movimiento del cuerpo (figura 2). En otras palabras, el estudio de las cadenas musculares se centra en analizar qué grupos musculares actúan tanto en la función estática como en el equilibrio o los movimientos (Busquet, 2009).

Atendiendo a Busquet (2009), existen diferentes cadenas musculares que nos permiten realizar acciones de flexión, extensión y rotación, lo cual nos permite realizar todos los movimientos completos. Figura 2. Cadenas musculares. Nota: Además de las representadas, hay otras cadenas musculares que son muy importantes para el entrenamiento. Para ampliar información al respecto es recomendable la lectura de autores como Leopold Busquet. Como cualquier cadena, esta será tan fuerte como su eslabón más débil.

En este sentido, cuando nos iniciamos en esta propuesta, es esencial que podamos garantizar la correcta estabilidad de todo el sistema, evitando cualquier movimiento indeseado que pueda provocar lesión en alguna estructura. En caso de no lograr la estabilidad completa del ejercicio, es imprescindible localizar el «eslabón» débil para trabajar sobre él/ellos (Heredia et al., 2011). Según Heredia et al. (2011), podemos «asegurar» las cadenas musculares a través de tres factores: incremento de amplitud de trabajo, aumento de la fuerza dinámica a lo largo del movimiento y con una interacción óptima de los músculos implicados. 16 Figura 3. Las cadenas cinemáticas del organismo.

Cada estructura del organismo está directamente relacionada y enlazada con sus estructuras colindantes, siendo parte fundamental de uno o varios sistemas mecánicos específicos. ¿Cómo trabajar sobre los eslabones débiles? Viaja Hay varias propuestas que permiten evaluar las cadenas musculares y los movimientos. Una de estas metodologías es conocida como FMS (functional movement system). En los siguientes enlaces podrás conocer más sobre estas propuestas, así como su grado de validez y fiabilidad.

https://www.functionalmovement.com/ https://g-se.com/funcional-movement-screen-fmstm-a-la-palestra-bp- n57cfb26d932d2 17 Llega más lejos En los siguientes enlaces puedes visualizar dos ejemplos del grado de activación del mismo músculo ante diferentes ejercicios en función de la posición corporal, plano y eje de movimiento, etc. https://www.instagram.com/p/CRYLI98hqMb/ https://www.instagram.com/p/CQp2i5XBWV2/ Recuerda La tensiomiografía es una herramienta que permite valorar las propiedades mecánicas musculares, siendo una herramienta útil para conocer el estado de cada músculo y diseñar programas de entrenamiento específicos en función a su estado.

Una vez detectadas deficiencias en la activación/coordinación entre uno o varios músculos de una cadena muscular, podemos plantear ejercicios específicos dirigidos a lograr mejorar dicha problemática. Para ello es esencial conocer la funcionabilidad de cada músculo en sus diferentes planos y ejes, estudiando la forma de activarse. A partir de aquí podremos añadir ejercicios específicos que pretendan que dicha musculatura ejerza su función dentro del sistema muscular en el movimiento específico evaluado. A modo de ejemplo, para lograr una mayor activación del músculo semitendinoso en un ejercicio de flexión de rodilla podríamos realizar una rotación interna del tobillo. 6.2.2.

Clasificación para la toma de decisiones en la selección de ejercicios de fuerza o acondicionamiento neuromuscular Un análisis multivariable para la selección de ejercicios En base a lo expuesto con anterioridad, queda evidenciada la importancia de realizar un análisis multivariable para la adecuada selección de ejercicios de entrenamiento, rechazando propuestas exclusivas que se centren únicamente en el grupo muscular agonista (en la mayoría de los casos).

18 De este modo, integrando distintas variables, podremos agrupar los ejercicios cuyas características motrices y biomecánicas compartan estrechos nexos comunes y, por tanto, constituyan a menudo ejercicios intercambiables entre sí desde una perspectiva funcional para un determinado objetivo y nivel de experiencia del sujeto. Además, aquellos ejercicios que compartan una misma combinación de variables compartirán también grandes similitudes biomecánicas, y esto supondrá a su vez una implicación muscular agonista equivalente. Región corporal y tipo de ejercicio La región corporal hace referencia al área corporal involucrada dinámicamente en la realización del ejercicio.

Esta primera variable viene recogida en la «distribución organizativa» del volumen de entrenamiento (global, por hemisferios o por grupos musculares). Se distinguen ejercicios específicos para tres RC distintas: Hemisferio superior Ejercicios que solo involucran musculatura de las extremidades superiores y cintura escapular para aplicar fuerza. Hemisferio inferior Ejercicios que solo involucran musculatura de las extremidades inferiores y cintura pélvica para aplicar fuerza.

19 Core Redes sociales https://twitter.com/JosemidCastillo/status/1335565284569198593?s=20 Ejercicios que solo involucran el complejo muscular situado en la parte central del cuerpo o cinturón lumbopélvico y que incluyen músculos de la región abdominal, de la espalda baja, la parte posterior de la cadera, el suelo pélvico y el diafragma. Cada ejercicio podrá involucrar solo una o varias regiones corporales y ello definirá a su vez distintos tipos de ejercicios con respecto a sus características motrices (tabla 1): SIMPLES COMBINADOS SECUENCIALES Implicación dinámica de un solo hemisferio: HS o HI. Implicación dinámica de ambos hemisferios: HS + HI.

Implicación dinámica de ambos hemisferios simultáneamente: HS + HI (transmisión de velocidad hacia segmentos distales). Acción motora de las extremidades involucradas: empuje y/o tracción. 20 Tabla 1. Tipos de ejercicios según regiones corporales involucradas. Nota: Los ejercicios secuenciales son aquellos que comprenden movimientos articulares cuyo objetivo último es transferir la mayor velocidad posible al último segmento de la cadena cinética, en donde la fuerza generada en los núcleos articulares proximales se transmite secuencialmente hacia los segmentos distales (por ejemplo, los levantamientos olímpicos).

Acción motora o motriz En el contexto del acondicionamiento neuromuscular para la salud, las acciones motrices serán aquellos movimientos organizados en el espacio y en el tiempo desarrollado para la consecución de un determinado fin. Dichas acciones pueden ser realizadas por cualquiera de las regiones corporales en virtud de los distintos movimientos articulares posibles de realizar por cada núcleo articular. Para poder aproximarnos a una definición y comprensión de las acciones motrices básicas en relación con las extremidades corporales encargadas de la aplicación de fuerza es necesario atender a dos criterios: a.

Sentido en el que se aplica la fuerza: indica hacia dónde se aplica o dirige la fuerza con respecto al sistema de referencias (anterior, posterior, superior, inferior, lateral, etc.), es decir, el propio sistema corporal. b. Sentido en el que se desplaza la resistencia o peso: indica hacia dónde se desplaza la resistencia en el espacio con respecto al sistema de referencias por la aplicación de la fuerza (anterior, posterior, superior, inferior, lateral, etc.). Dependiendo del ejercicio analizado, podrá o no coincidir el sentido en el que se aplica la fuerza con respecto al que se desplaza la resistencia.

En muchos ejercicios, el sistema corporal permanece fijo en el espacio mientras se vence la resistencia externa con las extremidades y, en este caso, el sentido en el que se aplica la fuerza es el mismo en el que se desplaza la resistencia (por ejemplo, un press de banca).

Pero en algunas otras ocasiones el sistema corporal se desplaza en el espacio como resultado de la aplicación dinámica de fuerza y entonces el sentido en el que se ejerce la fuerza es opuesto al que se desplaza la resistencia, merced al principio de acción y reacción o tercera ley de Newton (por ejemplo, ejercicios como las sentadillas, push-up/fondos en el suelo o sobre barras, dominadas, ejercicios «en suspensión», ejercicios en el medio acuático, etc.).

En estos últimos casos la masa corporal se desplaza porque es la propia resistencia externa a vencer, y la aplicación de fuerza se realiza sobre un punto más o menos fijo y estable (suelo, pared, estructura de soporte, correas colgantes ancladas, agua, etc.). 21 Acción motora o motriz (II) A partir de estas aclaraciones podemos entonces definir las siguientes acciones motrices involucradas en los ejercicios neuromusculares según el sentido de la aplicación de la fuerza: Acciones de empuje (press) para miembros superiores e inferiores. Acciones de tracción (pull) para miembros superiores e inferiores.

EMPUJES HS: MMSS Plano HI: MMII Plano Sentido de la aplicación de la fuerza Anterior: hacia delante. Transversal sagital. Posterior: hacia atrás (articulación cadera). Sagital. Superior: hacia arriba. Frontal sagital. Anterior: hacia delante (articulación rodilla). Sagital. Medial: hacia dentro o parte interna. Transversal. Inferior: hacia abajo. Sagital. Lateral: hacia fuera o parte externa. Frontal transversal. Tabla 2. Acciones de empuje según el sentido de la aplicación de la fuerza. TRACCIONES HS: MMSS Plano HI: MMII Plano Sentido de la aplicación de la fuerza Posterior: hacia atrás. Transversal sagital. Anterior: hacia delante (articulación cadera). Sagital. Inferior: hacia abajo.

Frontal sagital. Superior: hacia arriba. Sagital. Lateral: hacia fuera o parte externa. Transversal. Medial: hacia dentro o parte interna. Frontal transversal. Tabla 3. Acciones de tracción según el sentido de la aplicación de la fuerza. No obstante, pese a que las acciones motoras descritas sean de uso generalizado, reconocemos que una definición inequívoca y unánime para todos los ejercicios posibles resulta difícil en su aplicación al contexto del ejercicio físico.

Por esta razón, otro punto de vista para analizar y describir las acciones motoras es atendiendo y relacionándolas con las acciones o movimientos articulares realizados por los distintos núcleos articulares implicados en el ejercicio. 22 HEMISFERIO INFERIOR (MM II) HEMISFERIO SUPERIOR (MMSS) AM CADERA RODILLA TOBILLO HOMBRO CODO EMPUJES Extensión. Abducción. Abducción horizontal. Extensión. Flexión plantar (dorsiextensión). Flexión. Abducción. Rotación interna. Aducción horizontal. Extensión. Rotación externa. TRACCIONES Flexión. Aducción. Aducción horizontal. Flexión. Flexión dorsal (dorsiflexión). Extensión. Aducción. Rotación externa. Abducción horizontal. Flexión. Rotación externa.

Tabla 4. Descripción de las acciones motoras según los movimientos articulares implicados en las extremidades inferiores y superiores en la acción concéntrica. Implicación articular y núcleo articular Recuerda Los ejercicios multiarticulares poseen un mayor efecto potencial a todos los niveles para generar adaptaciones positivas, si bien reclaman un cierto nivel de acondicionamiento, aprendizaje y control motor que debe alcanzarse con adecuadas microprogresiones en la dificultad de las tareas a medida que el sujeto alcanza mayor experiencia en el entrenamiento.

La implicación articular hace referencia a las principales articulaciones involucradas que posibilitan cada una de los acciones motoras que constituirán los ejercicios seleccionados y sobre los que preferencialmente dirigiremos el objetivo de tal selección. De esta forma, se puede discriminar entre ejercicios que, compartiendo muchas otras variables de selección, impliquen distintas articulaciones. También se puede atender en los ejercicios poliarticulares al núcleo articular proximal, distal o ambos.

Se definen dos tipos de ejercicios atendiendo al número de articulaciones implicadas en el movimiento articular: Globales o poliarticulares Involucran de forma agonista y prioritaria más de un núcleo articular para generar el movimiento. Para ello, intervienen varios grupos musculares. Parecen ser más apropiados para la mejora del rendimiento deportivo y la capacidad funcional por presentar una mayor similitud biomecánica con muchas de las actividades de la vida diaria y del deporte.

23 Por lo general, este tipo de ejercicios, debido a su mayor demanda técnica y velocidad de ejecución, suelen requerir mayores niveles de activación neuronal, estabilización activa global y coordinación de movimientos. Por esta razón, se recomienda efectuarlos generalmente al principio de la sesión de entrenamiento de fuerza. No obstante, el orden de realización de los ejercicios en la sesión debe estar antes condicionado por la prioridad del objetivo del programa de entrenamiento.

Analíticos o monoarticulares En este tipo de ejercicios el número de núcleos articulares es bastante más reducido e involucra de forma prioritaria y agonista a un núcleo articular principal para generar el movimiento, por lo que interviene un menor número de grupos musculares. Por lo general, entrañan menor complejidad para ser ejecutados que los ejercicios poliarticulares. Plano de movimiento Los planos de movimiento hacen referencia a cada uno de los planos geométricos, que se corresponden con las tres dimensiones del espacio. Dichos planos, junto con cada uno de los ejes corporales, permiten definir, describir y situar los movimientos corporales en el espacio tridimensional (figura 4).

Figura 4. Planos y ejes corporales. Aun cuando estos sean considerados los planos primarios, también es cierto que gran parte de los movimientos no se realizan en un plano único y específico, sino que se desarrollan desde una combinación de planos (Acero, 2011). Determinar con exactitud a nivel articular el plano y eje desde el que se realiza cualquier movimiento es frecuentemente difícil para los técnicos en la práctica, así como atender a las posibles combinaciones al respecto de dichos planos de movimiento.

Por tanto, entendemos que la clasificación de los ejercicios atendiendo a esta variable exigirá determinar el plano prioritario o preferencial, es decir, al que más se aproxima la ejecución del ejercicio analizado. 24 Demandas de estabilización raquídea Recuerda El estrés raquídeo se incrementa en función de distintas variables, una de ellas es la posición corporal. Los decúbitos son las posiciones donde menor compresión raquídea se encuentra frente a la posición en sedentación, donde el estrés es importante, especialmente si no se conservan las curvaturas raquídeas.

Para completar este análisis multivariable para la selección de los ejercicios y poder establecer niveles de progresión de estos es necesario considerar otro tipo de variables. Estas otras variables están relacionadas con las demandas de estabilización raquídea, es decir, con el grado de participación de la musculatura estabilizadora del tronco o core durante la realización del ejercicio como requisito fundamental para una ejecución segura y eficaz. Viaja En este enlace podrás leer un artículo sobre aspectos prácticos del entrenamiento del core para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión basados en evidencia científica.

El condicionante más determinante de la demanda muscular estabilizadora del tronco es el grado de estabilidad raquídea proporcionado y requerido para la realización del ejercicio. Esto hace que existan situaciones extremas para dicha demanda y, entre ambas, una amplia gama de posibilidades para generar un estímulo y desafío en progresión en función de diferentes aspectos (posición corporal, variantes de la propia ejecución, determinadas modificaciones biomecánicas, utilización de distintos equipamientos de entrenamiento, etc.).

Estabilización externa o pasiva Las condiciones de estabilidad raquídea se ven favorecidas o facilitadas externamente por la utilización de superficies firmes/estables (suelo, respaldos, paredes, etc.) como punto de soporte o apoyo del tronco para el desarrollo del ejercicio. En estas condiciones no se requerirá de un gran ajuste postural ni de la participación muscular del core, por lo que se facilitará el rendimiento de la tarea (aplicación de fuerza).

25 Estabilización interna o activa Las condiciones de estabilidad raquídea no se ven facilitadas externamente por la utilización de superficies estables como punto de soporte o apoyo para el desarrollo del ejercicio, e incluso pueden verse reducidas o dificultadas por la utilización de determinados dispositivos desestabilizadores. Estas situaciones requerirán de un importante ajuste corporal que solicitará una mayor participación de la musculatura del core. Además, estas circunstancias añadirán dificultad al propio ejercicio y podrán condicionar el rendimiento de la tarea. En estos casos, la estabilización central suficiente viene dada por la activación de la musculatura del core.

Demandas de estabilización raquídea: posición corporal La postura corporal desde la que se inicia y realiza el ejercicio tiene importantes repercusiones sobre las demandas de estabilización central interna y sobre la propia seguridad del raquis. La magnitud de las cargas compresivas y de cizalla anteroposterior y lateral a nivel raquídeo está condicionada por la postura corporal, ya que esta modificará la distribución de la carga entre los distintos componentes pasivos de la columna vertebral (núcleo pulposo y anillo fibroso, articulaciones interapofisarias y ligamentos intervertebrales).

Cada postura corporal determina niveles de presión intradiscal distintos, aumentando en sedestación sin apoyo y en flexión de tronco y disminuyendo en los decúbitos, la bipedestación y la sedestación con apoyo del raquis. Por lo general, aquellas posturas que someten a la columna vertebral a mayores niveles de carga o estrés son las mismas que solicitan más intensamente a la musculatura del core para otorgar estabilidad segmentaria.

De esta forma, consideraremos las siguientes posiciones corporales para la realización del ejercicio y que, en sí mismas, constituyen una variable relacionada con las demandas de estabilización raquídea a considerar a la hora de seleccionar los ejercicios (tabla 7): Bipedestación (bipodal y monopodal). Sedestación (con y sin apoyo del raquis). Rodillas (con distintas bases de sustentación). Cuadrupedia o sextupedia (se consigue colocando las rodillas, punta de los pies y manos sobre el suelo). Decúbitos (lateral, dorsal y ventral).

En muchas ocasiones se podrá ejercitar una región corporal con la misma acción motriz e implicación articular —e incluso plano de movimiento— en diferentes posturas corporales; sin embargo, las demandas de estabilización raquídea requeridas podrán ser muy dispares entre sí, lo que enriquecerá las posibilidades de progresión y adaptación a cada sujeto. 26 Bipedestación Sedestación Cuadrupedia Sextupedia Rodillas Decúbitos Tabla 7. Diferentes posiciones corporales.

Demandas de estabilización raquídea: técnica de ejecución Esta última variable se relaciona con determinadas variantes de la propia ejecución de los ejercicios que suponen modificaciones de algún parámetro con afectación, fundamentalmente sobre las demandas de estabilización. Por ejemplo, un mismo ejercicio puede suponer un estímulo que implique desafíos distintos para la capacidad de estabilización por el hecho de realizarse con una ejecución unilateral o bilateral de los segmentos o extremidades involucradas.

En este sentido, entendemos que un ejercicio resistido unilateral es aquel que realiza el movimiento articular y acción motriz con la resistencia sobre una sola de las dos extremidades, estando la extremidad contralateral libre de carga. Sin embargo, no debemos confundir este tipo de ejercicios con aquellos que, alternativamente, movilizan la misma resistencia con las dos extremidades opuestas. Del mismo modo, un ejercicio realizado bilateralmente es aquel que ejecuta el movimiento articular y acción motriz simultáneamente con ambas extremidades contralaterales.

De este modo, cualquiera de estas variantes de ejecución supondrá desafíos distintos para la musculatura estabilizadora del core y/o de la cintura pélvica. 27 La activación muscular estática del core necesaria durante la ejecución de los ejercicios unilaterales para las extremidades superiores puede ser una interesante propuesta de trabajo para aumentar las demandas de estabilización de dicha musculatura.

A la luz de algunos estudios, sabemos que los ejercicios de las extremidades superiores realizados en situaciones de baja estabilidad externa —de pie, sentado sin apoyo del raquis, de rodillas, etc.— solicitan la musculatura central en respuesta a tales demandas para garantizar una óptima estabilidad. Así, cualquier ejercicio de este tipo con cualquier acción motriz requerirá que la musculatura estabilizadora del tronco, especialmente del lado contralateral, contrarreste isométricamente el torque desestabilizador del centro de gravedad. A partir de esta variable, podríamos establecer criterios para desarrollar adecuadas progresiones en integración neuromuscular.

Recuerda En fases iniciales, los ejercicios deberán ser simples y con escasa demanda de estabilización, incorporando unidades de entrenamiento específicas para la mejora del control y la estabilidad raquídea y, de esta manera, progresar hacia tareas más complejas (combinadas, secuenciales) que suponen mayores demandas de estabilidad activa. Asimismo, algunos estudios recientes han mostrado interesantes resultados sobre los incrementos de activación de determinada musculatura del tronco al realizar ejercicios de estabilización raquídea (puentes supinos en distintas posiciones) integrando movimientos de elevación de una pierna y movimientos de los brazos.

Estos datos revelan que la integración de movimientos con las extremidades mientras se estabiliza el tronco en tareas específicas para ello puede incrementar las demandas de estabilización raquídea por el control postural requerido, lo que supone nuevas alternativas de progresión. Las variantes de ejecución uni- y bilaterales para ejercicios de las extremidades inferiores pueden igualmente suponer importantes desafíos y demandas de estabilización para la musculatura de la cadera.

Cualquier ejercicio poliarticular de empuje realizado unilateralmente con las extremidades inferiores exigirá una mayor participación de la musculatura estabilizadora de la cadera, especialmente del glúteo medio, y mayor será esta cuanto menor sea la estabilización externa facilitada en el ejercicio. 6.2.3. Relaciones intravariables para la selección de los ejercicios La selección de los ejercicios atendiendo a todas las variables anteriormente expuestas y presentes en el proceso deberá respetar una determinada relación o ratio intravariable según las características y necesidades de los sujetos.

Algunas de las consideraciones más importantes relacionadas con las características y necesidades de los sujetos que podrán condicionar dicha decisión son aquellas comprendidas en la fase inicial de planificación: 1. Tiempo disponible de entrenamiento para la sesión o unidad de entrenamiento. Esta variable puede condicionar el tipo de ejercicios principalmente seleccionados (simples o combinados), así como su implicación articular preferente (global y analítica). 28 2. Actividades de la vida diaria laboral. Esta variable puede condicionar la relación de ejercicios atendiendo a las regiones corporales, sus acciones motrices (empuje y tracción) y planos de movimiento. 3.

Historial clínico-médico (con respecto a posibles lesiones musculoesqueléticas o patologías). Esta variable puede condicionar la relación de ejercicios atendiendo a las regiones corporales, sus acciones motrices, planos de movimiento y demandas de estabilización solicitadas. 4. Historial físico-deportivo (experiencia previa de entrenamiento y nivel del sujeto). Esta variable puede condicionar el tipo de ejercicios, la implicación articular y las demandas de estabilización de estos, fundamentalmente. 5. Recursos materiales o equipamientos disponibles para el entrenamiento. Puede condicionar cualquier decisión sobre la selección de ejercicios.

Poder avanzar en este sentido permitiría una aproximación para establecer relaciones óptimas intravariables de la propia selección, como, por ejemplo, la ratio de ejercicios según región corporal (hemisferio superior versus inferior), entre acciones motrices básicas (empuje versus tracción) y entre planos de movimiento, siempre atendiendo a determinadas características y necesidades de los sujetos. Todo ello, además, facilitaría establecer una determinación y monitorización del volumen más ajustado, así como una mejor concreción de la metodología de entrenamiento.

Región corporal Acción motriz Implicación articular Plano de movimiento Demanda estabilización raquídea Hemisferio superior: 2 a 6 ejercicios Empuje: Tracción 2:1 1:1 1:2 Global: Analítico 2:1 1:1 1:2 Frontal (F) Sagital (S) Transversal (T) 1:1:1 Estabilización externa-interna. Variantes de ejecución (uni-bilateral). Posición Corporal. Hemisferio inferior: 2 a 6 ejercicios Empuje: Tracción 2:1 1:1 Global: Analítico 2:1 1:1 1:2 Frontal (F) Sagital (S) Transversal (T) 2:3:1 Core: 2 a 4 ejercicios Empuje: Tracción Estabilización Analítico Frontal (F) Sagital (S) Transversal (T) 1:1:1; 2D Tabla 8.

Propuesta de relación de variables para la prescripción de los ejercicios de fuerza (las indicaciones en negrita son las de uso más común). 29 30 Resumen La selección de ejercicios concreta el método de entrenamiento y es la forma en que se expresa y ejecuta el estímulo de entrenamiento sobre el que se han definido las variables de programación: volumen, intensidad y densidad. El orden y las características de los ejercicios son la forma de definir y concretar cada uno de los métodos de entrenamiento. Los ejercicios para el entrenamiento de la resistencia deben considerar sus efectos sobre el sistema de movimiento, a nivel biomecánico, de control motor, neuromuscular, metabólico, etc.

Los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza considerarán igualmente el tipo de acción motriz, la implicación articular, los planos de movimiento, la implicación muscular, la posición corporal, las demandas de estabilización, etc. Una inadecuada selección de ejercicios podrá suponer que los estímulos no tengan el efecto deseado sobre el organismo. 31 Mapa de contenidos 32 Recursos bibliográficos Bibliografía básica Boyle, M. (2017). El entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Tutor. Busquet, L. (2009). Las cadenas musculares. Paidotribo. Colado Sánchez, J. C. y Chulvi Medrano, I. (2008).

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