Aufgabe 3 - Ernährung in Lebensphasen und im Sport · Abitur NRW Ernährungslehre GK · Haupttermin 2022

M 1: Kraftsport am Beispiel des Gewichthebens

Die bekanntesten Sportarten aus dem Bereich des Kraftsports sind das Gewichtheben sowie Kugelstoßen, Speer- oder Hammerwerfen als Disziplinen der Leichtathletik. Zum Kraftsport zählen aufgrund ihres Anforderungsprofils auch die Kampfsportarten (Ringen, Judo etc.), einige junge Sportarten wie z. B. Crossfit (Kombination aus Gewichtheben, Eigengewichtsübungen, Springen und Turnen) sowie das traditionelle Tauziehen und Armdrücken.

Allen Kraftsportarten ist gemein, dass die sportmotorische Hauptbeanspruchungsform Kraft leistungsbestimmend ist. So ist beim Gewichtheben eine möglichst hohe Maximalkraft, d. h. die Kraft, die die Muskulatur bei maximaler Kontraktion der Fasern ausüben kann, entscheidend für den Trainings- und Wettkampferfolg.

Bei dieser statischen Muskelarbeit führt der innermuskuläre Druck zu einem mechanischen Verschluss der Kapillaren. Ab einer Belastungsintensität von 70 % der Maximalkraft kommt die Muskeldurchblutung völlig zum Erliegen. Diese Belastung kann daher nur kurzfristig durchgehalten werden.

Auch wenn die Maximalkraft leistungsbestimmend ist, heißt das jedoch nicht, dass z. B. Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination für Training und Wettkampferfolg im Kraftsport bedeutungslos sind und daher vernachlässigt werden könnten. So trägt Ausdauertraining z. B. zur schnellen Regeneration bei.

Im Rahmen eines Gewichtheber-Wettkampfs werden die Teilnehmerinnen und Teilnehmer ca. zwei Stunden vor Wettkampfbeginn zunächst gewogen. Gemäß dem ermittelten Körpergewicht erfolgt die Einteilung in Gewichtsklassen. Jeder Teilnehmer bzw. jede Teilnehmerin hat im Wettkampf insgesamt drei Versuche, um eine möglichst hohe Last in die sogenannte Endposition zu bringen, bei der die Langhantel mit den Gewichten über dem Kopf bei gestreckten Armen für einige Sekunden sicher gehalten werden muss. Ein Versuch dauert in der Regel ca. 10 bis 15 Sekunden, zwischen zwei Versuchen beträgt die Pausenzeit mindestens zwei Minuten, ggf. auch etwas länger. Einen Wettkampf in einer bestimmten Gewichtsklasse gewinnt die Teilnehmerin bzw. der Teilnehmer, der die höchste Last gehoben hat. Bei gleicher gehobener Last gewinnt die Person mit dem niedrigeren zuvor ermittelten Körpergewicht. Die im Wettkampf gehobenen Lasten übersteigen das Körpergewicht der Teilnehmerinnen und Teilnehmer deutlich. Je schwerer die Athletinnen und Athleten sind, desto größer sind in der Regel auch die gehobenen Lasten, sodass in höheren Gewichtsklassen auch größere Lasten gehoben werden müssen, um einen Wettkampf zu gewinnen.

M 2: Energiebereitstellung in Abhängigkeit von der Belastungsart und -intensität

M 3: Kreatin im Muskelstoffwechsel

Im Organismus eines 70 kg schweren Mannes befinden sich etwa 120 bis 140 g Kreatin. Davon sind ca. 95 % im Skelettmuskel eingelagert – etwa ein Drittel liegt in freier und zwei Drittel liegen in phosphorylierter Form vor. Eine Muskelübersäuerung steigert die Entstehung von Kreatinin. Um bei intensiver Muskelaktivität Leistungseinbrüchen vorzubeugen, sind Belastungspausen erforderlich.

Der tägliche Bedarf an Kreatin beträgt etwa zwei Gramm. Etwa die Hälfte deckt der Körper über körpereigene Synthese. Der Rest von etwa einem Gramm wird über die Nahrung aufgenommen, wobei der Bedarf theoretisch auch vollständig endogen gedeckt werden könnte. Kreatin findet sich vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch und nur in geringen Mengen in pflanzlicher Kost. Als Faustregel gilt: Pro 100 g Fleisch werden etwa ein halbes Gramm Kreatin zugeführt.

Eine exogene Erhöhung der Blut-Kreatin-Konzentration durch eine entsprechende Ernährung bzw. Supplementierung führt zu einem gesteigerten Einbau von Kreatin in die Muskelzellen. Der Einbau wird verbessert, wenn zusätzlich Kohlenhydrate aufgenommen werden. Kreatin führt über eine Anlagerung von Wasser auch zu einer sichtbaren Muskelvergrößerung.

Studien zeigen einen Anstieg der Kreatin-Werte im Muskel bei Gabe von 20 Gramm pro Tag über einen Zeitraum von fünf Tagen (Ladephase) mit anschließender Aufrechterhaltung einer Dosis von ein bis zwei Gramm pro Tag. Zu bedenken ist, dass bei einer hochdosierten Supplementierung die körpereigene Produktion unterdrückt wird. Der gleiche Anstieg der Kreatin-Werte wird auch ohne Ladephase erreicht, wenn über einen längeren Zeitraum von 30 Tagen drei Gramm pro Tag eingenommen werden.

Fachgesellschaften empfehlen daher eine maximale Dosis von 3 Gramm pro Tag, da zudem auch die Studienlage über mögliche Nebenwirkungen einer höherdosierten Supplementierung über einen längeren Zeitraum unzureichend ist.

M 4: Konzept des „Gewichtmachens“

Über die Hälfte aller Kraftsportlerinnen und -sportler, die in Gewichtsklassendisziplinen wie Gewichtheben antreten, praktizieren vor Wettkämpfen eine drastische Gewichtsreduktion, das sogenannte „Gewichtmachen“.

Eine besondere Vorgehensweise beim „Gewichtmachen“ stellt das sogenannte „Abkochen“ dar. Dabei wird zum Ende einer ggf. mehrwöchigen energiereduzierten Diät in den sieben Tagen vor dem Wiegen ein Verlust an Körperwasser (5 – 10 %) hervorgerufen durch:

geringere Wasserzufuhr als üblich, vor allem durch spärliches Trinken,

eingeschränkte Zufuhr an Speisesalz,

vermehrte Wasserausscheidung: Training mit Wärmestau durch Thermokleidung, Saunagänge,

Einsatz von Diuretika (Arzneimittel, die die Harnausscheidung fördern) und Laxantien (Abführmittel).

Ein Gewichtsverlust im Rahmen des „Abkochens“ geht mit der Abnahme des intramuskulären Glykogens einher. Dabei ist ein fünfprozentiger Gewichtsverlust mit einer Reduktion des Muskelglykogens um über 50 % verbunden. Mit der Gewichtsabnahme kommt es auch zu beträchtlichen Elektrolytverlusten, insbesondere zu einer intrazellulären Abnahme an Calcium, Magnesium und Kalium. Kalium ist in einem festen Verhältnis an das Glykogen gebunden. Es kommt nicht nur psychisch zum Gefühl von Kraftlosigkeit, sondern es kann auch real zum Kraftverlust und zu Muskelkrämpfen kommen.

Während des „Gewichtmachens“ ist aufgrund der katabolen Stoffwechsellage ein Anstieg des Kreatinins zu beobachten.

Psychisch-kognitiv lässt sich eine ausgeprägte Dehydratation vielfach mit den Symptomen einer Gehirnerschütterung vergleichen.

Nach dem Wiegen am Wettkampftag ist ein Ausgleich des verlorenen Körperwassers vor dem Wettkampf unerlässlich. Üblicherweise trinken die Gewichtheberinnen und Gewichtheber im Anschluss an das Wiegen Saftschorlen oder isotonische Sportgetränke mit ausreichend Elektrolyten und Kohlenhydraten.

M 5: Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin

· Riegel, 50 g

Kreatin (g) · 1,5

Energie (kJ) · 672

Fett (g) · 3,4

davon gesättigte Fettsäuren (g) · 2,6

Kohlenhydrate (g) · 16

davon Zucker (g) · 0,8

Ballaststoffe (g) · 4

Eiweiß (g) · 20

Salz (g) · 0,18

Preis (Euro) · 0,7

weitere Angaben des Herstellers · aus Milch- und Weizenprotein

1.

Charakterisieren Sie mithilfe von M 1 die Besonderheiten kraftbetonter Sportarten, indem Sie das Gewichtheben als Beispiel heranziehen, und erklären Sie, wie während des Wettkampfs Energie bereitgestellt wird (M 1 und M 2); gehen Sie dabei besonders auf die Rolle von Kreatin ein (M 3).

[21 Punkte]

2.

Erklären Sie unter Heranziehung von M 1, was beim Gewichtheben unter dem „Gewichtmachen“ zu verstehen ist (M 4), und erläutern Sie, wie sich das „Gewichtmachen“ auf den Stoffwechsel der Muskulatur auswirkt.

[18 Punkte]